孕期饮食指南,怎么吃“长胎不长肉”,每周都有侧重点
2023-01-21 07:55 994
怀孕后一个人吃两个人的量,准妈妈们会比以往任何时候更注重营养与饮食均衡,希望尽可能地满足腹中宝宝所需的营养,健康长大。
今天达妈呢就和准妈妈们一起唠唠,孕期体重应该增长多少?该怎么吃?每周各有哪些重点?
一般情况而言,孕妈妈在整个孕期应增长的体重在11~16㎏。
但每个妈妈在孕前的体重、体型存在差异,因此增重范围也会存在差异。
①孕早期中等身材孕妈妈,应增重1.5~2.5㎏。接下来的六个月,每周平均增重0.45㎏。
②孕前本就肥胖的准妈妈,整个孕期增重应在4.5~9㎏。
③怀有多胞胎的妈妈在孕期应增重15~20㎏。
1、主食多样,粗细搭配
孕期的主食最好粗细搭配,用粗粮、杂粮和薯类来代替一部分精米、精面,每天最好能吃50g~100g,总量控制在250g~400g之间。
推荐:燕麦、荞麦、高粱、马铃薯、红薯、山药、芋头
注意:粗粮相对难消化,有消化系统疾病或早孕反应严重的准妈妈,这种情况下还是建议吃易消化的精米、精面。
2、多吃蔬菜、水果
每天吃水果最好控制在200~350克,并且要分成几次吃。荔枝、葡萄等这些含糖量高的水果要少吃。
每天需吃蔬菜300g~500g,其中深色蔬菜最好占一半以上,包括深绿色、红色、橘红色、紫红色蔬菜。
8、坚决禁酒
酒精会影响胎儿大脑各个阶段的发育,如果在胚胎形成初期孕妇大量饮酒可引起胎儿严重损伤,在怀孕后期大量饮酒可造成胎儿大脑出现功能性缺陷。所以坚决不饮酒。
孕妈每周饮食重点:1~4周,受精卵开始着床形成胚胎,需要B族维生素。
第1周需为胎儿大脑发育提供营养。建议以米食为主,辅以青菜、海产品;
第2周的饮食要与胎儿的脊髓发育有关,以米食为主,适量增加猪肉、鸡蛋;
第3周,改换面食,特别是玉米面、白薯面及其他淀粉食物。这是为了胎儿的皮肤发育做好准备。
5~6周,胚胎已有简单的脑脊髓、中枢神经系统、消化、血液等系统逐渐形成,需要矿物质、锌类,孕妇可多食用海带等海产品,促进胎儿大脑发育。
7周,心脏开始使血液在胚胎体内循环,神经系统轮廓接近完成,骨细胞开始发育,需要B族维生素,锌类,蛋白质,碘类。孕妇需多吃米及豆制品,为胎儿的肉质发育做准备。建议多吃肉鱼、奶酪、蛋、豆类、米类、海带、碘盐。
8周,主要内脏器官、骨骼、牙齿开始发育,负责平衡及听力的内耳正在形成,需要钙、碘、维生素B1、蛋白质。
第9周多吃鱼,促进胎儿的乳腺发育、眼球发育;
第10周,可以少食鱼肉多吃菜,促进胎儿的皮肤膜发育。
第11周是胎儿突飞猛进的发育时期,孕妇应多吃牛肉、羊肉、鸡肉;
第12周,需要碘、钙、蛋白质、维生素C和D类。
第13周,依然需要为胎儿的毛发发育提供营养,多食黄豆、青豆、角豆;
第14周是胎儿内分泌初期发育阶段,需多吃土豆、藕等淀粉食物。
第15周多吃鱼、虾海产品,促进胎儿的生殖器官发育;
第16周,胎儿开始通过胎盘摄取营养,需要蛋白质、碳水化合物、脂肪、各类维生素及矿物质。
第18周多吃肉、鱼、虾、海参、贝类等海产品,促进胎儿心脏发育。
20周,牙齿发育,胎脂形成,胎动活跃,有吞咽功能,需要钙铁磷钾镁锌及维生素A、B、C类。
第19周、20周,胎儿的营养需求量增加,孕妇应以面食为主,多吃青菜、水果,对胎儿的皮肤生长有益;
第21周,少吃肉,为胎儿神经初期发育做准备;
第22周,羊水物质多,孕妇可多吃鱼、肉、蛋;第23周,要多吃豆类、花生、核桃、松子,为大脑的整体发育提供营养。
24~25周,是胎儿发育又一高峰期。孕妇饮食越丰富越好;
第26周,胎儿的心脏快速发育,孕妇可多吃猪肝;
第28、29周,胎儿手足发育明显,要多食鱼类。
第30周始,孕妇的牛奶量需要加大。
32周是胎儿脑神经的突出发育期,要少吃鱼腥食物。孕妇可多吃菌类、豆腐、粉丝和少量牛肉;
第33周,胎儿的肾、肝、胃的胎功能明显发育,有条件的话孕妇可适量进补。
第34周,胎儿的手足、神经、五官发育明显,要多吃鸡、鸭、鱼、蛋。
第36周,胎儿长出指甲,吸吮能力好,需要钙,蛋白质和碳水化合物。
第38周,胎儿泌尿系统发育突出,孕妇可以适量吃酸味水果。
40周左右,胎头大部分胎毛消失,各器官充分发育,需要蛋白质、矿物质及维生素K类。孕妇可多吃水果,以米食为主,还要吃肉、蛋类食物,为胎儿的出生做准备;第40周是最后一周,孕妇要少吃鱼腥食物及肉食,多吃青菜,为分娩做准备。
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